Миф 1. «Я не нашла правильную диету»
Cчитается, что достаточно найти «правильную диету», и можно снизить вес быстро и навсегда.
Действительно, в вопросе снижения веса еда является одним из важных аспектов. Именно на еду обращается пристальное внимание. Но по последним данным медицинских исследований, между похудением и диетой прямой связи нет.
В течение первого года у 80 % людей, «сидевших» на диете, вес не только возвращается, но и увеличивается! А через 5 лет этот показатель вырастает до 95 %.
То есть из каждых 10 человек у 9-ти происходит набор веса до прежней отметки или даже выше.
Не правда ли, знакомая картина – проходит год за годом, одна диета сменяется другой, а килограмм прибавляется за килограммом?
Миф 2. «У меня нет силы воли»
Вы тоже думаете, что не можете похудеть, потому что не обладаете достаточной «силой воли»? Срываетесь, теряете мотивацию, и не знаете, что делать.
Возможно ли вообще стройнеть без титанических волевых усилий?
Во-первых, сила воли здесь совершенно ни при чем. Наши центры голода и насыщения
расположены в самом глубоком отделе головного мозга, отвечающих за нашу жизнь (способность оставаться живыми). И как только организм ощущает ограничение в количестве пищи или ее качестве, включается инстинкт самосохранения, чтобы сохранить нам жизнь.
Исследования мозга говорят о том, что любые ограничения воспринимаются нашим мозгом как страстные желания. Мозг концентрируется на ограничениях, возникает такой же электрический потенциал, как при страстном желании чего-либо. Отсюда афоризм «Запретный плод сладок».
Отказ, ограничение, исключение воспринимаются так же, как и страстное желание.
Ограничение/отказ/исключение = страстное желание
Именно запреты или ограничения в еде становятся триггером, спусковым крючком для переедания. Они разжигают «огонь страсти», вызывая непреодолимое желание съесть что-нибудь «запрещенное». Безусловное разрешение есть ВСЕ снимает важность, снижает потенциалы мозга, давая возможность спокойно относиться к любым продуктам и не переедать.
Миф 3. «У меня такая наследственность, в нашей семье все полные, меня ожидает то же самое»
Из всех факторов, влияющих на наш вес, ключевая роль (67 принадлежит пищевым привычкам.
Сюда относятся культура питания, сложившаяся в семье, привычный набор продуктов и приготовленных из них блюд.
Фактор наследственности занимает в 18 %. Наследственность определяет строение и размер костей, размеры мышц, структуру тела, а не только наличие жировой прослойки. Надо понимать,как невозможно ногу 39-го размера превратить в 36-й, так и не все параметры нашего тела мы можем изменить. В этом и проявляется наследственность.
А избыточный вес — НЕ наследственное заболевание.
В 11% случаев на вес влияют функциональные нарушения пищевого поведения. То есть, заболевания еще нет, а в наличии имеются некоторые поведенческие реакции.
4% — фактор заболеваний. Это в основном, гормональные и воспалительные заболевания. Но и они не дают бесконтрольной прибавки веса. Например, «гормональные» таблетки могут дать 3-5% прибавки веса. При правильном питании это составит не более 2-3 кг от нормы.
Следовательно, главный фактор, влияющий на наш вес – это культура питания, пищевые привычки. А их можно изменить.
Миф 4. «Мне ничего не помогает»
В 1997 году Всемирная Организация Здравоохранения провозгласила ожирение эпидемией. И начались поиски эффективного лекарства — разрабатывались новые диеты и методики похудения, вплоть до хирургических.
В 2007 году специалисты Калифорнийского Университета проанализировали 31 исследование в области снижения веса и сделали вывод: «… ни одна диета не может быть рекомендована без учета вреда последующей прибавки веса». Каждый набор веса все сильнее разрушает наше здоровье и прибавляет кг. По данным другого исследования, проведенного в Йельском университете, люди одной возрастной группы после диет весят на 10 кг больше тех, кто набрал вес и не пользовался диетами.
В то же время, питание человека, его потребность получать пищу извне, управляется несколькими системами организма – нервной, гормональной, пищеварительной, выделительной.
А в целом на вес влияют:
1. Количество и качество пищи
2. Ежедневное потребление воды и соли
3. Уровень стресса, как эмоционального, так и окислительного
4. Гормональный фон
5. Продолжительность сна
6. Двигательная активность
7. Время года и время дня
8. Погода, приливы и отливы, фазы Луны
Например, физиологические (нормальные) колебания веса могут быть до + 3-4 кг в зимнее время.
А высокий уровень гормонов стресса ведет к перееданию и повышенному запасанию жира даже при самой низко-калорийной, низко-жировой и безуглеводной диете.
А хроническое недосыпание незаметно заставляет съедать на 10% больше пищи в течение дня.
Таким образом, вес человека регулируется на многих уровнях организма и требует влияния сразу
на все, а не на отдельно взятое питание или физическую активность. Такое влияние возможно, если пользоваться не внешними рекомендациями, а понимать и руководствоваться сигналами собственного тела. Прежде всего, сигналами голода и насыщения.
Миф 5. «Я так мало ем или так много двигаюсь, и не худею»
Человеческий организм – не математическая модель Это не «минус» калории/ «плюс калории».
Формула тратить больше калорий, чем потреблять, не работает в долгосрочной перспективе.
Наш организм – химическая лаборатория, а не счет в банке.
Важно не только сколько человек ест, но и что именно.
500 калорий из мяса с овощами – это не 500 калорий из чипсов. Он по-разному влияют на биохимические процессы в теле.
При традиционном для диет ограничении натуральных жиров или углеводов, организм человека систематически недополучает необходимые питательные и строительные компоненты.
Тело диетчика – голодающее тело.
Питание должно быть сбалансированным, т.е. включать все группы продуктов – мясные, молочные, овощи, фрукты, мучные и зерновые. Исследования, опубликованные Гарвардской медицинской школой, показали, что исключение из рациона одной или двух групп продуктов приводило к ухудшению состава крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Это оставалось верным для всех видов продуктов- как овощей-фруктов, так и мясо-молочных или мучных изделий.
Двигательная активность сама по себе не является залогом успешного снижения веса.
Физическая нагрузка – это не просто способ сжигать калории. При однообразной, пусть даже и интенсивной нагрузке, тело быстро привыкает и снижает распад жира. Для повышения эффективности требуется менять ритм, последовательность, количество упражнений, поднимаемый вес, в среднем, каждые 2-3 недели. Занятия в тренажерном зале дольше 30-40 минут ведут к выделению кортизола. Этот гормон стресса замедляет обмен и, вместо увеличения скорости обмена, происходит ее снижение. Длительность занятия практически не влияет на количество сжигаемых калорий. Основное увеличение обмена веществ и сжигание жира происходит в течение 48 часов после интенсивной 30-минутной тренировки. И если мы говорим об оздоравливающей двигательной активности, то интенсивные силовые занятия лучше через день чередовать с упражнениями для тренировки сердца . Это могут быть специальные кардио-комплексы бега и ходьбы, а также танцы, аэробика, велосипед, плавание, игровые виды спорта.
И критерием адекватности и полезности физической активности становится удовольствие и прилив энергии, а не подсчет сжигаемых калорий.
Итак, простое действие для жизни.
Найдите свое самое главное убеждение, ограничивающее достижение желаемого веса. И измените его на положительное и продвигающее.
Например, «Я толстая и никакие диеты мне не помогают» меняется на
«Мой вес нормализуется на основе изменения моих пищевых привычек».
«У меня нет силы воли, поэтому я не могу похудеть» меняется на
«Я уважаю сигналы своего тела и благодарна ему».
